要高考，不要“高烤”

还有三个月就要高考了，学习强度在加大，小文对自己的复习状态非常不满意。他总觉得自己没有复习状态，课堂上、测验时，思维总是难以集中，自己拟订的学习计划也难以完成。他很着急，到处找资料看如何提高注意力，还请同桌发现自己上课走神就提醒他，但收效甚微。

小文如此纷乱的心理状态，要进行怎样的调整，才能较好地渡过关键时刻，并在高考时正常甚至超常发挥？

心理分析

高考是一个“事件”， 焦虑是学生高考前较普遍的一种情绪。没有丝毫焦虑，不利于考试的发挥；太过焦虑，则影响吃饭、睡觉和学习。“轻微的焦虑状态才是最好的，它能充分调动人的潜力，有利于水平的发挥。”

小文学习的劲头没有降低，但他的情绪降低了，实际上他正处于一种“高考过分焦虑状态”。要调整这种状态，小文可从四个方面着手来缓解焦虑，远离“高烤”。

找到原始焦虑降低压力

高考的压力来自家长、自身与外界。小文自己的压力和目标非常大，过大的焦虑状态必然影响到学习的效果。因此，小文可以使用“垂直技术”，以降低他的压力和目标。“考不上大学就没有退路”，这是一个假定结论，也是小文产生焦虑心理的症结所在。对此，他可以继续垂直追问其背后的东西：如果考不上大学又会怎样？可能没有学历，会影响到以后的工作。那么没有学历又怎样？这样一层层追问下去，看他最终的担心落在哪里，而这就是他的“原始焦虑”。如果最后的那个核心他能够接受，他的焦虑程度就会降低。

内外两方面增加自信

自信是对自我的看法与评价，它包含两个方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老师说你不错、同学也说你很好，这会提高自信；另一方面，如果自己对自己的评价还不错，这时内外统一，自信就树立起来了。

有人高考复习时总是瞄准难题，这对自信强的人没问题，如果自信感较差、对自我有负面看法，难题做不出来就会焦虑、不自信。所以做容易的题目可以提高自信，这是对自信的自我调节。

另外，对于不自信的学生，老师和家长应多给些正面的肯定，这种选择性外部评价比较重要，往往积极的评价可起到积极的作用。

通过想象消除考试焦虑

有人一进考场就紧张焦虑，形成一种条件反射，这会影响水平的发挥。这时通过想象可以消除旧的考试焦虑。一般来说，可在要考试时，在一个较为安静的环境，按一定顺序专心想象某件事或者某个人，想象时要注意身体、情绪和行为的变化，并想象自己是一个放松、冷静、胸有成竹的状态。这样可以慢慢地把考试焦虑降低。

高考时完全有可能遇到不会做的题目，有人会不由自主地想，遇到不会做的题目该怎么办？这就徒增焦虑。这时可以想万一：万一遇到不会的题目，没关系，只要把会的做出来，就对得起父母和自己。这样，焦虑感就会减轻许多。

呼吸训练消除身体焦虑

上考场时，有人会心跳呼吸加快、身体发抖、坐立不安，可以通过放松训练来舒缓心情。

一个人的焦虑可分为两部分，一是精神焦虑，二是躯体焦虑，这两部分会互相影响，比如精神上的过分紧张会让人心跳加快，坐立不安也会引起精神紧张。

遇到这种情况，可以采用较为简单的“呼吸训练”，控制心跳和呼吸的频率。方法是，用鼻子缓慢而深深地吸气，这时腹部会鼓起来，不要马上呼气，屏住呼吸大约3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部都会往下落；如此反复10次。“3至5秒的屏住呼吸，会使体内的二氧化碳含量升高，这会反射性地刺激心脏跳动，心率会减慢，这时人的感觉就不会那么焦虑了。”