女性锻炼注意啥

男女生理和心理存在着很大差异，这就造成了男女在运动能力方面存在颇大差异。

女性肌肉力量同男性相比，大约只有同龄男性的2/3，胸部、两臂以及肩部的力量较小，腿部力量相对大一些。另外，她们的心脏容量和肺呼吸量都比男子小。

女性进行健身活动之前要充分做好热身活动，其中包括韧带的放松练习。负重最好不要超过身体的重量。女性的盆骨较大，在运动中保持平衡的方式和男子不尽相同。她们需要有较大的胯部转动，才能将重心转移，故容易造成腰部肌肉和关节的损伤。女性使用健身器材锻炼时，可系上合适的腰带以保护腰肌。妇女根据其生理特点，在锻炼时应注意：（1）选择适宜的活动方式。因为妇女腰部的椎间软骨比男子厚，软骨间的间隙也略微大些，腰的柔软性比男子好，所以妇女更适合做柔软性活动。妇女还适合于多做些灵巧、优美、柔软、轻快且有韵律性的动作，对其神经系统的功能和肌肉力量的提高有很大帮助。此外，健美操、健身舞也均对妇女有益。

（2）锻炼后，安排好放松和整理活动。一般方法为：做5~10次腹式深呼吸。上肢和下肢连续抖动放松10秒×3次，也可以采取按摩放松或沐浴放松等方式。每天睡觉前用热水洗脚以促进血液循环、消除疲劳。锻炼出汗后，应及时更换内衣和内裤。

（3）妇女月经是一种生理现象，一般没有什么痛苦和特别不舒服的感觉。有些人由于月经期子宫及盆腔充血以及性腺分泌，产生腰酸、腹胀及腹部下坠等轻度不适，或出现精神不好、全身无力、头晕、发困、容易激动等现象，这些都属于正常的生理反应。因此，在月经期，应根据各人的具体情况，有选择地进行适当的运动，如做徒手操、托排球、打乒乓球等，以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充血，也有助于调整大脑的兴奋和抑制过程，减少不舒服的感觉。

（4）各种不同年龄的妇女都要注意发展腹肌、骨盆底肌的锻炼，多做仰卧起坐、腰绕环、压腿等简单易学的动作。这些锻炼对提高腰腹力量有比较显著的效果。这些锻炼可以穿插在其他锻炼项目中进行，也可单独练习。这种锻炼对成年妇女是不可缺少的，最好每天练一次，每周练2~3次。

（5）妇女一般在45~50岁之间为更年期。在这个时期，由于卵巢功能衰退，身体会发生很多变化，产生一些症状，如头晕、眼花、耳鸣、惊慌、胸部有压迫感、血压上下波动、阵发性头痛、心率不齐、记忆力减退、注意力不集中、失眠多梦、情绪容易激动、紧张烦躁等，这些症状均属正常生理反应。参加适宜的体育锻炼可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，使这些症状逐步减轻或消失。

同时体育锻炼还可以使人振作精神、情绪愉快，转移对更年期症状的注意力。也有利于机体自身调节，从而缩短更年期过程。处在更年期的妇女可以针对自己的身体情况，有的放矢地制定锻炼处方，如散步、跑步、打太极拳和做徒手体操等。最好取其中一项或两项，每天坚持，定能收到好的效果。