静、松、降：运动降压的三字要诀

研究表明，通过运动就可能控制轻度高血压。而人们在选择治疗方法时，却很少选择运动而喜欢服药。这是因为药物有马上可以看到的降血压效果。而选择适宜的运动，最快4周才可以见到降压效果，而且只可能在少数人中出现。半数高血压患者在运动10周后，才可能使收缩压下降10～20毫米泵柱，舒张压下降5～10毫米汞柱。运动到20周，就有80%的患者见到血压明显下降。有20%的人可能始终看不到血压有明显下降。但千万不要因此就放弃运动，因为它带来的健康状况的改善，对配合其他疗法也大有好处。

虽然适当的运动有助于高血压病的治疗，但如果方式不当，则会适得其反加重病情，甚至诱发中风。因此，高血压病人运动时要掌握三字要诀，即静、松、降。

静，即心静，不为杂念所干扰。最好选择安静的绿化地带进行运动，心静可降低大脑皮层的兴奋性，有利于植物神经功能的调整、血管舒缩的调节，从而起到降压的作用。

松，要求在活动中肌肉放松，降低外周血管的紧张度，使血管舒张，血压则不会上升。在活动时应想到血压下降，这样可以形成一种良性刺激，使血压得到控制。

那么，根据这三字要诀，高血压患者应该选择什么样的运动呢？

运动可分为静的运动（如举重等力量性运动）和动的运动（如跑步、游泳等使肌肉有节律收缩的运动）。静的运动非但不能降低血压，反倒可使血压升高，特别是舒张压升高。因此，应选择动的运动项目。

太极拳是一项很好的降压疗法。打太极拳时要求意念引导动作，思想集中，心境宁静。另外，许多呼吸运动均强调静、松、降三字，例如医疗体操等活动。时间可选择清晨、黄昏或临睡前，最好在绿草地上进行，且四周能够保持安静。散步也是非常适宜高血压患者的运动，可根据体力情况，每次15分钟至1小时，每日1～2次，散步时要保持心情愉快，把一切烦恼抛在脑后。

低头弯腰、屏气用力的活动都是高血压患者的禁忌。

低头时，由于重力作用，可使人脑循环血量增加，脑血管压力突然增加，血管壁紧张，易引起头昏、头重，甚至还会诱发脑血管破裂，引起脑溢血。屏气可使胸腹部压力增加，血压上升，而且屏气时心脏射血阻力也增加，一旦放松，心脏泵出的血液会对脑动脉形成冲击，也会诱发中风。另外，高血压病人不宜做体位变化幅度过大的动作，也不宜进行剧烈的竞争性的运动项目。

而且，运动量不是越大越好，时间也不是越长越好。作为降血压的运动，达到最大负荷量的50%或60%就可以了，再大没有必要。时间以每次30～60分钟、每周3~5次为宜。

虽然运动在保持原有生活方式和体重的情况下，有独立的降血压效果，但这并不排除充足睡眠、规律生活、低脂饮食等对运动降血压的影响。若能在运动的同时兼有健康的生活方式，降压效果将更加迅速而明显。另外，运动降血压也不是无所不能，一定要配合其他的降压方法。